يُعد الفول السوداني من أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم، ورغم اعتباره لدى الكثيرين مجرد "تسالي" أو وجبة خفيفة، فإنه في الحقيقة مصدر مهم للبروتين النباتي والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
وينتمي الفول السوداني إلى البقوليات وليس إلى المكسرات كما يعتقد البعض، ويتم تناوله بأشكال متعددة مثل الحبوب النيئة أو المحمصة أو زبدة الفول السوداني أو الزيت المستخرج منه، ويدخل في صناعة العديد من الأطعمة والحلويات والوجبات السريعة الصحية.
وقد أثبتت العديد من الدراسات الحديثة أن تناول الفول السوداني باعتدال يمكن أن يساهم في تعزيز صحة القلب، وتنظيم مستويات السكر والكوليسترول، ودعم صحة الدماغ، والمساعدة في التحكم بالوزن، إلى جانب فوائده للبشرة والشعر والمناعة.
لكن تحقيق هذه الفوائد يعتمد على تناوله باعتدال واختيار الأنواع الصحية غير المملحة أو المقلية؛ لأن الإفراط فيه قد يؤدي إلى أضرار صحية ومضاعفات لبعض الفئات.
القيمة الغذائية للفول السوداني
يتميز الفول السوداني بتركيبة غذائية عالية، حيث يحتوي كل 100 جرام تقريبًا على 567 سعرة حرارية، و25.8 جرام بروتين، و49.2 جرام دهون صحية، و16.1 جرام كربوهيدرات، و8.5 جرام ألياف غذائية، و4.7 جرام سكريات.
كما يحتوي على مجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن المهمة، أبرزها، فيتامين E، وفيتامين B3 النياسين، وحمض الفوليك، والمغنيسيوم، والزنك، والفوسفور، والبوتاسيوم، وأوميغا 6، ومضادات الأكسدة مثل "الريسفيراترول"، والألياف التي تساهم في تحسين الهضم والشعور بالشبع.
أهم فوائد الفول السوداني الصحية
تعزيز صحة القلب والشرايين
يحتوي الفول السوداني على الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة، وهي دهون تساعد على خفض الكوليسترول الضار ورفع الكوليسترول الجيد؛ ما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
كما يحتوي على مادة "الريسفيراترول" المضادة للأكسدة التي تساعد في حماية الأوعية الدموية وتقليل الالتهابات وتصلب الشرايين.
وأظهرت دراسات أن تناول المكسرات والفول السوداني بانتظام قد يقلل خطر الوفاة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 20%.
تنظيم مستويات السكر في الدم وإنقاص الوزن
يتميز الفول السوداني بمؤشر غلايسيمي منخفض؛ ما يعني أنه لا يسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر بالدم.
كما أن الدهون الصحية والألياف الموجودة فيه تساعد على تحسين حساسية الإنسولين؛ لذلك يُعتبر خيارًا جيدًا لمرضى السكري من النوع الثاني عند تناوله باعتدال.
ورغم احتوائه على سعرات حرارية مرتفعة، إلا أن الفول السوداني يساعد في التحكم بالوزن بسبب غناه بالبروتين والألياف التي تمنح الشعور بالشبع لفترات طويلة.
ويساعد تناوله كوجبة خفيفة صحية على تقليل الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسكر والدهون الضارة.
دعم صحة الدماغ وتقوية المناعة
يحتوي الفول السوداني على النياسين ومضادات الأكسدة والدهون الصحية التي تعزز تدفق الدم إلى الدماغ وتحسن التركيز والذاكرة والوقاية من أمراض التنكس العصبي مثل الزهايمر.
وكشفت دراسة حديثة أجريت في هولندا أن تناول الفول السوداني المحمص بقشرته يوميًا قد يساعد على تحسين الذاكرة اللفظية، وزيادة تدفق الدم في الدماغ، ودعم الوظائف الإدراكية لدى كبار السن.
ويحتوي الفول السوداني على الزنك وفيتامين E ومضادات الأكسدة التي تساعد على تعزيز جهاز المناعة، ومقاومة الالتهابات، وحماية الخلايا من التلف، كما يساعد في الحفاظ على نشاط الجسم خاصة خلال فصل الشتاء.
تحسين صحة الجلد والبشرة وتقوية الشعر
يساهم فيتامين E والزنك والدهون الصحية الموجودة في الفول السوداني في ترطيب البشرة، ومكافحة الجفاف، وتقليل آثار الشيخوخة، وحماية الجلد من أضرار أشعة الشمس، كما تساعد مضادات الأكسدة في منح البشرة مظهرًا صحيًا ونضرًا.
ويحتوي الفول السوداني على البروتينات والأحماض الأمينية الضرورية لنمو الشعر وتقويته، كما يساعد البيوتين الموجود فيه على تقليل التكسر والتساقط.
تقليل خطر الإصابة بالسرطان ودعم وظائف الكلى
يحتوي الفول السوداني على مركبات مضادة للأكسدة مثل الريسفيراترول، والأيزوفلافون، وحمض الفينول، وهي مواد قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والثدي والمستقيم.
كما يساعد المغنيسيوم والبوتاسيوم الموجودان في الفول السوداني على دعم وظائف الكلى وتنظيم توازن السوائل بالجسم، كما قد يساهم في تقليل خطر تكوّن حصوات الكلى عند تناوله باعتدال.
فوائد الفول السوداني للرجال والنساء
يجب تناول الفول السوداني باعتدال، واختيار الأنواع غير المملحة، وحفظه في مكان جاف بعيدًا عن الرطوبة، وتجنب الإفراط في زبدة الفول السوداني التجارية، واستشارة الطبيب في حال وجود حساسية أو نقرس أو حصوات كلى.
ويساعد الفول السوداني على تحسين تدفق الدم، ودعم صحة القلب، وتعزيز القدرة الجنسية، وذلك بسبب احتوائه على الحمض الأميني "الأرجينين" الذي يساهم في توسيع الأوعية الدموية وتحسين الدورة الدموية.
ويفيد الفول السوداني النساء بشكل خاص لأنه يحتوي على حمض الفوليك المهم للحامل، ويساعد في تخفيف أعراض تكيس المبايض، ويدعم صحة البشرة والشعر، كما يمد الجسم بالحديد والمغنيسيوم.
أضرار الإفراط في تناول الفول السوداني
ينصح الخبراء بتناول حفنة صغيرة يوميًا "15 إلى 30 جرامًا تقريبًا"، ويفضل أن يكون غير مملح، وغير مقلي، ومحمصًا بشكل صحي، كما يفضل تجنب الأنواع المضاف إليها كميات كبيرة من الملح أو السكر.
ورغم فوائده الكبيرة، فإن الإفراط في تناول الفول السوداني قد يسبب بعض المشكلات الصحية، منها زيادة الوزن لأنه غني بالسعرات الحرارية والدهون، والحساسية حيث يُعد من أكثر الأطعمة المسببة للحساسية، وقد يسبب طفحًا جلديًا، أو حكة، أو ضيق تنفس، أو صدمة تحسسية في الحالات الشديدة.
ويمكن أن يتسبب في مشكلات الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والغازات، وعسر الهضم، وارتفاع ضغط الدم خاصة عند تناول الأنواع المملحة، إضافة إلى زيادة خطر حصوات الكلى بسبب احتوائه على مركبات الأوكسالات.
كما يمكن أن يسبب الإفراط في تناوله في خطر التلوث بالأفلاتوكسين وهي مادة سامة تنتج عن الفطريات عند تخزين الفول السوداني بشكل غير صحي، وقد ترتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان الكبد؛ لذا يجب شراؤه من مصادر موثوقة.