المحافظة على اللياقة والنحافة لا ينبغي بالضرورة أن تكون منهكة، وبإمكانك أن تقوم بتمارينها وأنت في بيتك.

وإليك عزيزي القارئ وجبة صغيرة من التمارين لمدة 12 دقيقة مقسمة على مرحلتين وملائمة للرجال والنساء. والقسم الأول يركز على تمارين المقاومة للجزء العلوي من الجسم والست دقائق الأخرى تهدف لتدريب الساقين بمزيج من تمارين المقاومة والتمارين الهوائية.

والأدوات المطلوبة بسيطة لا تتجاوز أشرطة مطاطية مختلفة المقاومة وحديدا للتمرين أو ما يعرف بالـ"دمبل".

بداية بطيئة

والهدف من هذه التمارين هو تأديتها باستمرار لمدة دقيقة. اختر الشريط الملائم. وباستخدام الدمبل ابدأ بأوزان خفيفة وزدها مع الوقت.

الدقائق الست الأولى

تقسم أول ست دقائق إلى ستة فواصل متساوية، وكل فاصل يهدف لتسخين عضلة أو مجموعة عضلات رئيسة.

1- الصدر

تمرين الضغط يروض ويقوي عدة العضلات، بما في ذلك العضلة الصدرية والعضلة الدالية حول الأكتاف والعضلة العضدية الثلاثية الرؤوس. كما أن تمارين الضغط هذه تنشط العضلات على جانب الجدار الصدري ومؤخرة الظهر. والضغط الكامل صعب جدا، وقد تحتاج للبدء فيه بنصف ضغطة أو ما يعرف بالضغط الصندوقي (اليدان والركبتان متوازيتان على الأرض).

2- الظهر

التجديف باستخدام حديد التمرين بيد واحدة: هذا التمرين مصمم لتدريب عضلات الظهر. ويكون بتثبيت اليد والركبة اليمني مثلا على مسند أو سرير مرفوع عن الأرض وثني الجسم للأمام واستقامة الساق الأخرى على الأرض وثني الذراع اليسرى بجذب الدمبل عدة مرات إلى الإبط ثم التوقف برهة وخفض الدمبل مرة أخرى وهكذا لمدة ثلاثين ثانية ثم اعكس الوضعية لمدة ثلاثين ثانية أخرى بالذراع الثانية.

هذا التمرين يمكن تأديته بالشريط المطاطي أيضا الذي يمكن تثبيته تحت القدم اليمني مثلا عند تدريب الذراع اليمنى والعكس بالعكس.

3- الكتفان

تمرين ضغط الكتف: اجلس على كرسي في وضع مستقيم وثابت وظهرك مستقيم. خذ الدمبل بكلتا اليدين وثبتهما أمام صدرك وراحتي اليد للأمام. ثم ارفع الدمبل بثبات فوق رأسك وتوقف برهة وأعدهما أمام صدرك مرة أخرى. أو اجلس على شريط مطاطي وامسك أطراف كل يد. وبالتبادل يمكنك تأدية التمرين أثناء الوقوف والشريط مثبت في قدميك.

4- عضلة الذراع ذات الرأسين

تمرين طي عضلة الذراع: قف وفي كل يد دمبل ودع ذراعيك معلقتين وراحتي يديك للأمام. ارفع الدمبل لكتفيك وتوقف برهة ثم اخفضهما ثانية بحركة ثابتة. أو استخدم الشريط المطاطي بنفس الطريقة.

5- عضلة العضد الثلاثية الرأس

تمرين العضلة الثلاثية: ستحتاج إلى كرسي بحيث تضع مقدمته خلفك وتضع راحتيك على المقعد والأصابع مشيرة للأمام. اثن ركبتيك وحافظ على قدميك مستقرتين على الأرض. حمل ثقل جسمك على ذراعيك وببطء اثن كوعيك لتسعين درجة مع خفض ردفيك باتجاه الأرض. ثم اضغط عائدا مرة أخرى وحافظ على استقامة الظهر والقرب من الكرسي طيلة الوقت.

6- البطن

تمرين البطن: ارقد وظهرك مستقيم على الأرض وركبتاك منثنيتان والقدمان مستقرتان على الأرض.

ضع يدك اليمنى على فخذك اليمنى واليد اليسرى خلف الرقبة. ارفع كتفك اليسرى فوق الأرض بضغط عضلات البطن. اطو جذعك العلوي كما لو كنت تتحرك للأمام نحو ركبتيك. ومد يدك على امتداد الفخذ حتى يصل رسغك إلى ركبتيك. توقف في هذا الوضع برهة ثم اخفض ظهرك للأرض ببطء. حافظ على ظهرك السفلي ملامسا للأرض طيلة الوقت، ولا تشد رقبتك أو رأسك بيدك المساندة. اعمل التمرين لمدة ثلاثين ثانية وكرره ثلاثين أخرى باسطا ذراعك اليسرى مع يدك اليمنى خلف رأسك.

الدقائق الست الأخرى

هي توليفة من الركض في المكان مع تمرين مقاومة للساقين في شكل حركات قرفصاء.

1- الركض في المكان: بخطوات صغيرة نسبيا ارفع قدميك عن الأرض واجر في المكان برفع الساقين لمساقة نحو 30 سم بالتبادل.

2- القرفصاء: افتح قدميك أوسع قليلا من عرض الكتف وأصابع القدمين للأمام. اجلس حتى يوازي فخذاك الأرض (بحيث يكون الوركان أعلى من الركبتين). وحافظ على الركبتين فوق الكاحلين، وهز الذراعين للأمام وأنت جالس للمحافظة على توازنك. عد لوضع الوقوف وكرر التمرين.

ابدأ جلسة الدقائق الست الأخيرة بالجري في المكان لمدة 75 مرة. وبعد ذلك قم بتمرين القرفصاء عشر مرات. كرر العملية بالتسلسل حتى تنتهي الدقائق الست.

أما عن عدد المرات التي تمارس فيها هذه التمارين فيفضل في البداية أن تستريح لمدة يومين أو أكثر بين الدورات. ولكن كلما أصبحت أكثر لياقة وقوة كانت معافاتك أسرع وتتمكن من القيام بهذه الدورة يوميا.

تمرين كامل لمدة 12 دقيقة فقط