يلجأ بعض الأطباء إلى الأغذية لخفض ضغط الدم للمصابين بارتفاعه، وهو لا يُعد نظامًا غذائيًا متكاملا، بل يتلخص الأمر في خفض الملح وزيادة الفواكه والخضراوات، وملء وجباتك بالحبوب الكاملة والأسماك والدواجن والمكسرات والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

الملح والخضار: يسبب الملح ارتفاع ضغط الدم، لتأثيره على تدفقه في الشرايين، لذا عليك بملء طبقك بالورقيات مثل السبانخ، والقرنبيط، والكرنب، لزيادة البوتاسيوم، والذي يساعد على طرد الصوديوم من جسمك من خلال البول ويخفف من توتر جدران الأوعية الدموية. تناول من 3-6 أكواب من الورقيات.

ألوان الفواكه: الألوان التي تعطي العنب البري والفراولة ألوانها الغنية تكون لها فائدة جمة للأوعية الدموية وهي مادة الأنثوسيانين، وهي مركب طبيعي يمكن أن يساعد جدران الشرايين على أن تصبح أوسع وأكثر مرونة في خفض ضغط الدم وتحسين صحة قلبك. تناول يومياً 2-3 أكواب، سواء فواكه مجمدة أو طازجة.

الزبادي: الكالسيوم لاعب رئيسي لضغط الدم الجيد، لأنه يساعد الأوعية الدموية على الشد والاسترخاء حسب حاجتها، والزبادي العادي قليل الدسم جيد لإضافة الكالسيوم في نظامك الغذائي دون إضافة الكثير من السكر أو الدهون، وإذا كنت تحب النكهات ضع بعض التوت عليه وسيساعد على تخفيف ضغط الدم. تناول يومياً 2-3 أكواب لبن.

الأسماك الدهنية: مصدر جيد آخر للكالسيوم هو الأسماك، مثل سمك السلمون المعلب أو السردين. الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسردين تحتوي أيضا على أحماض أوميجا 3، والأحماض الدهنية التي تعزز الصحة وتدعم قلبك. تظهر الدراسات أن مكملات زيت السمك قد تخفض ضغط الدم، إذا كان مرتفعًا. تناول يوميا من 3-6 أوقيات من الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والدواجن.

البذور: أضف البذور غير المملحة من نباتات اليقطين والكتان ودوار الشمس إلى السلطة أو الزبادي أو الشوفان للمساعدة على خفض ضغط الدم. البذور مصدر للمعادن الحيوية مثل المغنيسيوم، ما يساعد على التحكم في ضغط دمك وإرخاء الأوعية الدموية. تناول 1-1.5 ملعقة كبيرة من البذور.

دقيق الشوفان: هذه الحبوب الكاملة صحية وغنية ومنخفضة الصوديوم، ومليئة بالألياف، ما يساعد على الحفاظ على وزنك ويجعل ضغط الدم تحت السيطرة. عليك بطهي الشوفان مع الماء أو الحليب قليل الدسم، أضف السكر البني مع الزبيب أو الموز للحصول على طعم حلو. تناول يومياً 3-5 أكواب مطبوخة من الحبوب الكاملة والأرز والمعكرونة.

الشمندر: أظهرت دراسة أن شرب كوبين من عصير الشمندر مع التفاح يمكن أن يجعل ضغط الدم الانقباضي ينخفض في ساعات قليلة، وقد تكون فائدته للرجال أكبر من النساء، ويمكن للضغط الانقباضي المرتفع أن يزيد من فرص السكتات الدماغية. يمكن تناول الشمندر مطبوخًا مع البنجر، الغني بالبوتاسيوم. تناول يوميا 2 كوب من العصير.

الثوم: يمكن أن يكون للثوم دور أكبر من مجرد إعطاء نكهة لأطباقك، فقد يكون له دور في تعزيز مستويات أكسيد النيتريك، والتي توسّع الأوعية الدموية. كلما كانت الأوعية الدموية أكثر استرخاء، كانت أفضل لقلبك ليضخ الدم من خلالها، وليخفض ضغط الدم. تناول 1-2 فص.

الفستق: يمكن للفستق، مثل الجوز واللوز، أن يكون مصدرا غنيا للدهون الصحية التي تساعد قلبك، بدون رفع ضغط الدم. أفضل اختيار هو الفستق، فيبدو أن له تأثيرًا أقوى على خفض كل من ضغط الدم الأعلى والأدنى. تناول من 1-2 كوب في الأسبوع من المكسرات.

الرمان: إن تناول عصير الرمان بانتظام قد يساعد على ضبط ضغط دمك، لكن احترس ولا تتناوله مع السكر المضاف، كما أن عصيره يفتقد إلى الألياف، لذا تأكد من إضافة الألياف من أطعمة أخرى للحفاظ على صحة قلبك والأمعاء. تناول يوميا 2-3 أكواب من الفواكه الطازجة أو المجمدة أو المعلبة.

زيت الزيتون: مادة "بوليفينول" المضادة للأكسدة في زيت الزيتون تميزه عن الزيوت الأخرى، وتعمل على تحسين صحة الأوعية الدموية وتجعلها مرنة، فهي اختيار ذكي للحصول على الدهون الصحية. استخدم زيت الزيتون بدلاً من الزبدة أو الزيت النباتي في الطهي. تناول يومياً 2-3 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون، المايونيز، أو تتبيل السلطة.

البقوليات: يمكن لفنجان واحد يوميًا من العدس أو الفاصولياء أو غيرهما من البقوليات أن يحافظ على ضغط دمك تحت السيطرة ويخفضه. البقوليات غنية بالألياف ويمكن أن تساعد في الوقاية من أمراض القلب المتعلقة بالشريان التاجي أيضا. تناول يومياً كوبا واحدا من الفاصوليا المطبوخة والبازلاء.

الشوكولاته الداكنة: تبيّن أن الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على ما لا يقل عن 50 إلى 70٪ من الكاكاو، يمكن أن تعطيك جرعة من مركب الفلافانول النباتي، ومع الثوم، يمكن لهذه المواد المضادة للأكسدة رفع مستويات أكسيد النيتريك وتوسيع الأوعية الدموية، فينخفض ضغط الدم، فكل ما تحتاجه هو قليل من الشوكولاته.

هذه الأطعمة يمكنها أن تخفض ضغط الدم