تصل العظام إلى ذروة قوتها بين منتصف العشرينات والثلاثينيات من العمر، وتتأثر مع تقدمه، فتضعف وتصاب بالهشاشة. إليك عدة وسائل للحفاظ على عظامك صحية وقوية مع تقدم العمر.

1- الكالسيوم: لماذا تحتاجه؟ البعض لا يحصل على ما يكفي من الكالسيوم الضروري للحفاظ على عظام صلبة وكثيفة. إذا كانت مستويات الكالسيوم لديك منخفضة للغاية فإن جسمك يأخذها من العظام، ما قد يؤدي إلى الهشاشة وقد تتعرض للسقوط والكسور.

كيف تحصل عليه؟ بدءًا من سن الخمسين تقريبًا، تحتاج إلى 1200 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا لوقف ضعف العظام، ويمكن أن تحصل عليه من الزبادي قليل الدسم والفاصوليا المطبوخة، وسمك السلمون المعلب.

2- فيتامين د: لماذا تحتاجه؟ يعمل فيتامين د مع الكالسيوم، لأنه بدون هذا الفيتامين لا يمكن للجسم امتصاص الكالسيوم من الأطعمة، ما يؤدي إلى مهاجمة الجسم للعظام للحصول على المغذيات، ما يضعفها، ويمنع الجسم من بناء عظام جديدة قوية. قياس فيتامين د الطبيعي للبالغين 20 نانوغرام / مل.

كيف تحصل عليه؟ يصنع الجلد فيتامين د من ضوء الشمس، بالتعرض له بضع دقائق كل يوم أو تناوله في الأطعمة، ومنها الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والماكريل، أو الحليب المدعم من الأبقار، ومن اللوز والصويا والشوفان، والبيض، والحبوب المدعمة، والمكملات، التي تحتاج لاستشارة طبيب.

3- تمارين كل يوم عندما تمارس الرياضة بانتظام يستجيب جسمك بإضافة المزيد من كثافة العظام، ومنع فقدانها الذي يبدأ عادةً في الثلاثينيات من العمر. إذا أديت تمارين بناء العضلات، فإن ذلك يساعد على تحسين التوازن وتكون أقل عرضة للسقوط.

أفضل تمارين بناء العظام : قد تكون أفضل تمارين بناء العظام هي أنشطة تحمّل الوزن مثل الجري والمشي وصعود السلالم، وتمارين الضغط وحمل الأثقال والتجديف، استمر 30 دقيقة على الأقل لكل نوع من التمارين يوميا.

4- الإقلاع عن التدخين : التدخين عامل خطر وسبب لهشاشة العظام، فالنيكوتين والمواد الكيميائية الأخرى في التبغ تبطئ إنتاج خلايا العظام، وتعيق تدفق الدم إليها، فتكون العظام ضعيفة معرّضة للكسر، وتؤثر سلبا على العمود الفقري، بعدم حصوله على حاجته من الدم.

5- احذر السكر المضاف : لا يحتاج جسمك إلى السكر المضاف في المشروبات الغازية والبسكويت والأطعمة المصنعة، فجميعها قد تؤذي العظام بطرد الكالسيوم والمغنيسيوم المقوي للعظام عبر البول، وتمنع الأمعاء من امتصاص ما يكفي من الكالسيوم، وتبعد العناصر الغذائية الهامة.

تعرّف على 5 وسائل لتقوية العظام مع تقدم العمر (صور)